Μπορεί όλο το χρόνο που πέρασε να καθόσουν στον καναπέ σου και να έλεγες ότι έχεις χρόνο μέχρι τον Αύγουστο που έχεις άδεια και θα βγεις στην παραλία, αλλά ο Αύγουστος είναι κοντά και ο καναπές έχει ακόμα το σχήμα σου! Οι δικαιολογίες ότι δεν έχεις χρόνο για γυμναστική μπορούν να πείθουν εσένα αλλά όχι και το Just Perfect Gym το οποίο μοιράζεται μαζί σου ασκήσεις για γλουτούς και τετρακέφαλους σου!

Μην κάθεσαι! Δες τις ασκήσεις και ξεκίνα με 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε μία παό τις παρακάτω ασκήσεις!

Squat

Το Squat είναι αναμφίβολα η καλύτερη άσκηση για τα πόδια και όχι μόνο! Γυμνάζει όλους τους μύες των ποδιών, εστιάζοντας περισσότερο σε γλουτούς και τετρακέφαλους (έξω πλατύς μηριαίος, μέσος πλατύς, ορθός μηριαίος, έσω πλατύς, μέγας γλουτός, μέσος γλουτός).

Εκτέλεση:
Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία, τα πόδια ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Από αυτή τη στάση, λυγίζουμε τα γόνατα, σαν να κάθεσαι σε καρέκλα και ταυτόχρονα σηκώνουμε τα χέρια τα οποία είναι τεντωμένα στο ύψος του στήθους. Φροντίζουμε η μέση να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Όταν τα γόνατα σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών επανερχόμαστε στην αρχική θέση!

Open squat me φτέρνες ψηλά

Στην ίδια λογική με την προηγούμενη άσκηση αλλά η αρχική θέση είναι με τα πόδια ανοικτά και τα πέλματα να κοιτάνε προς τα έξω. Σε κάθε κάθισμα οι φτέρνες σηκώνονται στον αέρα και τα χέρια έρχονται στο στήθος.

Οπίσθιες προβολές

Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία, τα πόδια ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Κάνουμε βαθύ κάθισμα κρατώντας το ένα πόδι σταθερό μπροστά και το άλλο λυγισμένο προς τα πίσω. Το μπροστινό γόνατο έρχεται σε γωνία 90 μοιρών. Διατηρώντας το βάρος στις φτέρνες σας, επαναφέρουμε το σώμα μας πίσω στην αρχική του θέση. Προσέχουμε να κρατάμε το μπροστινό γόνατο πίσω από τα δάχτυλα του ποδιού, οι κοιλιακοί να είναι σφιχτοί και ο κορμό σε όρθια θέση.