Το Runner 360 είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης όλων των μυών για δρομείς που προτιμούν την ύπαιθρο ή το δικό τους χώρο από το γυμναστήριο. Η δασκάλα γιόγκα και σύμβουλος δρομέων Angie Stewart Goka δημιούργησε ένα πρόγραμμα που μπορεί να ολοκληρωθεί σε 12 λεπτά και στοχεύει σε κάθε μυ που χρειάζονται οι δρομείς για δύναμη και ισορροπία. Έχει τυποποιήσει τις παρακάτω ασκήσεις για να διασφαλίσει τη σωστή φόρμα.

Αρχικά λοιπόν πέντε γρήγοροι κανόνες για την προπόνηση:

  1.  Εκτέλεσε κάθε άσκηση με τη σειρά, για ένα λεπτό.
  2.  Όταν η προπόνηση απαιτεί αριστερή και δεξιά πλευρά ξεχωριστά, εκτέλεσε κάθε μιά για 30 δευτερόλεπτα.
  3.  Κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή στάση (μήν κλέβεις από τη στάση για να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις!).
  4.  Κράτησε ένα ημερολόγιο των επαναλήψεων σαν έναν τρόπο για να παρακολουθείς τη βελτίωσή.
  5.  Για μια πιο έντονη προπόνηση, επανάλαβε όλο το σετ των ασκήσεων (μέχρι τρεις φορέςmaximum) .

Οι ακόλουθες 12 ασκήσεις είναι όλες μέρος του ίδιου συνεχούς προγράμματος για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων.

 

  • 1η

Η άσκηση βοηθά την αφύπνιση των μυών δουλεύοντας πάνω τόσο στην ευελιξία όσο και στη δύναμη. Αν δεν είσαι και τόσο ευλύγιστη δεν είναι λάθος να λυγίσεις τα γόνατα.:

1

  1.  Ξεκίνα στην όρθια στάση με τα χέρια ίσια ψηλά. Ετοιμάσου να εκτελέσεις την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα πάντα διατηρώντας τη σωστή στάση..
  2.  Διπλώσου προς τα εμπρός  ρίχνοντας τα χέρια προς τα πόδια..
  3.  Κράτα τα πόδια σου αλύγιστα (ή άν δεν μπορείς λύγισέ τα λίγο) μέχρι τα χέρια ν’ ακουμπήσουν το πάτωμα. Περπάτησε λίγο τα χέρια σου προς τα εμπρός μέχρι να έρθει το σώμα σου μπρούμυτα.
  4.  Κάνε ένα push-up σ’ αυτή τη στάση. Έπειτα περπάτα πάλι τα χέρια σου προς τα πίσω και γύρνα στην αρχική σου θέση.

 

  • 2η

Η άσκηση είναι σπουδαία για την εκγύμναση γλουτιαίων, οπίσθιων μηριαίων και τετρακέφαλων:

2

  1.  Στάσου με τα πόδια σου κοντά μεταξύ τους και τα χέρια σου στο πλάι.
  2.  Σκύψε στο πάτωμα με τα γόνατά σου κοντά μεταξύ τους, τοποθετώντας τα χέρια σου να ακουμπούν στο έδαφος, στο άνοιγμα των ώμων.
  3.  Διατηρώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους σας, τίναξε τα πόδια σου προς τα πίσω για να πάρεις τη θέση κάμψης.
  4.  Για 5 δευτερόλεπτα κάνε τα πόδια σου να “τρέχουν” μέχρι κάτω από το στήθος, φέρνοντας τα γόνατά σου σε υψηλά επίπεδα και κρατώντας τους γοφούς σας σε χαμηλά επίπεδα. Στη συνέχεια, τίναξε τα πόδια σου πάλι πίσω ώστε να πάρουν την αρχική στάση, σήκω όρθια και επανάλαβε.

 

  • 3η

Η άσκηση είναι η καλύτερη του προγράμματος για ενίσχυση των κνημών, οπότε δούλεψέ την. Στοχεύει επίσης στους απαγωγείς ισχίου, τους γλουτιαίους, τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους.

3

  1.  Ξεκίνα με τα πόδια ανοιγμένα στο πλάτος των γοφών.
  2.  Κάνε βήμα πίσω μετακινώντας το δεξί πόδι διαγώνια προς τα αριστερά του αριστερού γοφού. Ταυτόχρονα ρίξε κάτω το δεξί πόδι και λύγισε το αριστερό.
  3.  Διατηρώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους σας, τίναξε τα πόδια σου προς τα πίσω για να πάρεις τη θέση κάμψης.
  4.  Ώθησε το δεξί γόνατο προς τα πάνω καθώς σηκώνεσαι από το έδαφος με το αριστερό πόδι, και σήκωσε τον αριστερό αγκώνα με ταλάντευση επάνω και προς τα εμπρός. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια άλλαξε πόδια.

 

  • 4η

Αυτή η άσκηση ασκεί τους ώμους και όλους τους κύριους (στήθος, πλάτη, κοιλιακούς), ενώ βοηθά στην έκταση των πλαγίων και των καμπτήρων του ισχίου.

4

  1.  Ξεκίνα σε θέση κάμψης, με τις μύτες των ποδιών σου σε έναν πάγκο ή καρέκλα.
  2.  Φέρε το αριστερό γόνατο κάτω από το σώμα προς το δεξί ώμο.
  3.  Τώρα δουλεύοντας αντίστροφα φέρε το αριστερό γόνατο προς τα πίσω, όσο μπορείς να περιστρέψεις τους γοφούς σου προς τα πάνω και προς τα αριστερά, τεντώνοντας το αριστερό πόδι σας προς το δεξί σας ώμο. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια άλλαξε πόδια.

 

  • 5η

Η άσκηση αυτή είναι σπουδαία για τους απαγωγείς ισχίου και βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας. Στοχεύει επίσης και πλάγιους σας, την πλάτη, τους γλουτούς, τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους.

5

  1.  Ξεκίνα μπρούμυτα, με τα χέρια σας σε πλήρη έκταση.
  2.  Περίστρεψε το σώμα σου μέχρι να ισορροπήσει στην παλάμη του δεξιού  σου χεριού και σήκωσε το αντίθετο χέρι κατ ‘ευθείαν επάνω (ο καρπός σου είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο σου).
  3.  Σήκωνε και χαμήλωνε το πόδι σου επάνω, κρατώντας το στο επίπεδο των γοφών. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια άλλαξε πόδια.

 

  • 6η

Μ’ αυτή την άσκηση θα γυμνάσεις μπράτσα, ώμους, πλάτη και όλους τους κύριους (στήθος, πλάτη, κοιλιακούς).

6

  1.  Ξεκίνα από το πάνω μέρος της push-up στάσης.
  2.  Λύγισε τον δεξί αγκώνα μέχρι να χαμηλώσει πάνω στο δεξί βραχίονα.
  3.  Λύγισε τον αριστερό αγκώνα μέχρι να χαμηλώσει πάνω στον αριστερό βραχίονα.
  4.  Σήκωσε το δεξί αγκώνα έτσι ώστε να μπορέσεις να τοποθετήσεις το δεξί σου χέρι απλωμένο στο έδαφος. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό χέρι. Ξαναγύρνα στην αρχική σου θέση. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανάλαβε την άσκηση για το αριστερό τώρα χέρι για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

 

  • 7η

Μ’ αυτή την άσκηση γυμνάζονται τόσο οι απαγωγείς ισχίων σας και οι προσαγωγοί ισχίου, καθώς και πολλοί από τους κύριους (στήθος, πλάτη, κοιλιακούς).

7

  1.  Ξεκίνα με τα πόδια ανοιγμένα στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
  2.  Πήδα εμπρός δεξιά, προσγειώσου στο δεξί πόδι, ενώ εξισορρόπησε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί. Ταυτόχρονα μετακίνησε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός και το δεξί χέρι πίσω στη θέση ενός δρομέα.
  3.  Επανάλαβε στην άλλη πλευρά. Δώσε έμφαση στην ταχύτητα και τον έλεγχο.

 

  • 8η

Αυτή η άσκηση στοχεύει σε όλο το φάσμα των κοιλιακών και είναι καταπληκτική για βελτίωση της σταθερότητας.

8

  1.  Ξάπλωσε σε ύπτια θέση με τα χέρια απλωμένα ανοικτά, τις παλάμες προς το έδαφος, τους γλουτούς κάθετα προς το πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. .
  2.  Διατηρώντας την κάμψη στα ισχία και τα γόνατα, ταλάντωσε τα πόδια στη μια πλευρά του σώματός σου. Βεβαιώσου ότι το πάνω μέρος της πλάτης σου διατηρεί την επαφή με το δάπεδο.
  3.  Φέρε τα πόδια σου πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
  • 9η

Αυτή η άσκηση, που είναι παραλλαγή της 5ης προσφέρει πολύ καλή εκγύμναση στους κύριους (στήθος, πλάτη, κοιλιακούς) και ταυτόχρονα γυμνάζει και τους ώμους.

9

  1.  Ξεκίνα από την πλάγια θέση «σανίδας» που δείξαμε στην Πέμπτη άσκηση, εκτός από την τοποθέτηση του βραχίονα σε οριζόντια θέση .
  2.  Περίστρεψε το σώμα σου επάνω στην αριστερή πλευρά, με τον αγκώνα κάτω από τον ώμο και το δεξί χέρι στο ισχίο. Τα πόδια σας θα πρέπει να το ένα πάνω στο άλλο και σώμα σε ευθεία. Περιστρέψου πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια, επανάλαβε στη δεξιά πλευρά.

 

  • 10η

Στην άσκηση αυτή βελτιώνουμε πολύ την σταθερότητα και την ισορροπία. Είναι επίσης πολύ καλή για τους κύριους (στήθος, πλάτη, κοιλιακούς) και για τους οπίσθιους μηριαίους.

10

  1.  Ξεκίνα από την όρθια θέση.
  2.  Κρατώντας την πλάτη ευθεία, σκύψε προς τα εμπρός πάνω στους γοφούς εκτείνοντας το ένα πόδι ευθεία πίσω (στην ίδια ευθεία με την σπονδυλική στήλη) και φθάνοντας το έδαφος με τα χέρια. Γύρνα στην αρχική θέση, επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια άλλαξε πόδι.

 

  • 11η

Η άσκηση αυτή είναι πολύ σπουδαία για τους γλουτιαίους, τους οπίσθιους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης. Χρησιμοποιείται επίσης για να ανακουφίσει από τους πόνους το κάτω μέρος της πλάτης.

11

  1.  Ξάπλωσε ύπτια με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοικτά στο πλάτος των γοφών.
  2.  Ανασήκωσε τους γοφούς σε θέση γέφυρας.
  3.  «Περπάτα» τα γόνατά σου προς το στήθος σου, ένα κάθε φορά. Κράτα την πλάτη σου ίσια.

 

  • 12η

Η άσκηση αυτή κλείνει το πρόγραμμα γυμνάζοντας τους κύριους (στήθος, πλάτη, κοιλιακούς), καθώς και τους ώμους.

12

  1.  Ξεκίνα από το πάνω μέρος της push-up στάσης.
  2.  Ταυτόχρονα άπλωσε το δεξί χέρι προς τα εμπρός και σήκωσε το αριστερό πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Μείνετε έτσι ισορροπώντας για 3 δευτερόλεπτα.
  3.  Αφού ξαναφέρεις χέρι και πόδι στην αρχική θέση, επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Photos: huffingtonpost.com