Στο «εργαστήριο» της Φύσης θα πρέπει να συζητούσαν…

Πώς θα κάνουμε τους ανθρώπους να αισθάνονται εγρήγορση τη μέρα και κόπωση τη νύχτα;

Κάποιος πρέπει να πρότεινε να χρησιμοποιηθεί ως σήμα το φως – να είμαστε δηλαδή σε εγρήγορση όταν λάμπει ο ήλιος και να νιώθουμε κόπωση όταν πέφτει το σκοτάδι.  Η πρόταση έγινε αμέσως δεκτή και σύντομα το χαρακτηριστικό αυτό έγινε μέρος του ανθρώπινου οργανισμού

Ήταν εξαιρετικός σχεδιασμός. Και αλάνθαστος… μέχρι την ανακάλυψη του ηλεκτρικού ρεύματος. 

Ύστερα ήρθαν οι λαμπτήρες, το iPhone και το Netflix και τώρα δεν κοιμάται κανένας. 

Ο βασικός λόγος που δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε είναι ότι ο κιρκάδιος ρυθμός, το βιολογικό ρολόι μας, ρυθμίζεται από το φως και στη σύγχρονη ζωή λαμβάνει συνεχώς παραπλανητικά σήματα. Περνάμε τη μέρα μας σε κλειστούς χώρους με τεχνητό φωτισμό και δεν βλέπουμε σχεδόν ποτέ τον ήλιο, ενώ τη νύχτα γινόμαστε θεατές ενός ψυχεδελικού φωτορυθμικού σόου με οθόνες τηλεόρασης, λάπτοπ και κινητά τηλέφωνα – και όλα αυτά με φόντο τη φωτορύπανση έξω από τα παράθυρά μας.

Ο οργανισμός ρυθμίζει το βιολογικό ρολόι μας μέσα από τη γραμμή επικοινωνίας της επίφυσης του εγκεφάλου, που εκκρίνει την ορμόνη του ύπνου, τη μελατονίνη. 

Η μελατονίνη είναι σαν τα χρήματα, παράγεται δύσκολα και ξοδεύεται εύκολα. Και, βασικά, συσσωρεύετε μελατονίνη το βράδυ εάν είστε τυλιγμένοι στο απόλυτο σκοτάδι, αυτό ακριβώς που λείπει δηλαδή από τη σύγχρονη ζωή. 

Με κάθε ματιά στο κινητό σας ή με κάθε γρήγορο άναμμα του διακόπτη του μπάνιου το βράδυ, ο υπερχιασματικός πυρήνας λέει στην επίφυση «Α, λάθος, τελικά δεν είναι νύχτα» – και όλη η μελατονίνη που μαζέψατε με τόσο κόπο πάει χαμένη. 

Τι μας προσφέρει ο ύπνος;

Σκεφτείτε τον εγκέφαλο σαν μια μικρή πόλη. Η δραστηριότητα στα «σπίτια» και τα «καταστήματα» του εγκεφάλου παράγει σκουπίδια που στο τέλος της μέρας συσσωρεύονται στα δρομάκια. Ύστερα, όταν κοιμάστε, τα απορριμματοφόρα –δηλαδή το γλυμφατικό σύστημα– μαζεύουν τις σακούλες των σκουπιδιών. Αν δεν κοιμηθείτε, τα σκουπίδια δεν μαζεύονται.  Έτσι, την επόμενη μέρα λειτουργείτε με τα δρομάκια του εγκεφάλου σας γεμάτα σκουπίδια. 

Το κεφάλι σας πονάει, δεν μπορείτε να σκεφτείτε καθαρά, οι κινήσεις σας είναι ασυντόνιστες, είστε κακοδιάθετοι και αγχωμένοι. 

Αν σας έχει τύχει να ξενυχτίσετε ως νέα μαμά, επειδή διαβάζατε όλη νύχτα για να δώσετε εξετάσεις ή γιατί δουλεύατε νυχτερινή βάρδια, ξέρετε ακριβώς πώς είναι.

 Ένας συνηθισμένος λόγος που δεν μας πιάνει ύπνος είναι το στρες, κάτι που αξίζει να το επισημάνουμε, αφού ο νευροδιαβιβαστής της νορεπινεφρίνης, βασικός παράγοντας στην αντίδραση στρες, παίζει ενεργό ρόλο και στη ρύθμιση της λειτουργίας του γλυμφατικού συστήματος. 

Αυτό υποδηλώνει ότι η έλλειψη ύπνου και το χρόνιο στρες μπορούν να διακόψουν τη σημαντική διαδικασία απομάκρυνσης καταλοίπων από τον εγκέφαλο, εμποδίζοντάς τον να αποτοξινωθεί. Μέσα από τη διαχείριση του στρες και την προτεραιοποίηση του ύπνου επιτρέπουμε στο γλυμφατικό σύστημα να αποτοξινώνει τον εγκέφαλό μας τακτικά, κάτι που μειώνει τα βασικά επίπεδα άγχους της επόμενης μέρας και μας προστατεύει μακροπρόθεσμα από την εξασθένηση των γνωσιακών λειτουργιών.

Και τι συνέπειες έχει το να μη κοιμάμαι το βράδυ;

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο καλός νυχτερινός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία, αλλά ελάχιστοι συνειδητοποιούμε πόσο κρίσιμος είναι για την υγεία του εγκεφάλου μας. Η σχέση μεταξύ ύπνου και άγχους είναι κρίσιμη και αμφίδρομη: το άγχος συμβάλλει στην αϋπνία και η χρόνια έλλειψη ύπνου μας κάνει επιρρεπείς στο άγχος. 

Σχεδόν σαράντα εκατομμύρια Αμερικανοί παρουσιάζουν προβλήματα χρόνιας αϋπνίας. Αλλά πέρα από λίγες σημαντικές εξαιρέσεις –όπως η νυχτερινή εργασία, συγκεκριμένες διαταραχές ύπνου και το τζετ λαγκ–, τα σύγχρονα προβλήματα αϋπνίας είναι άμεσα αντιμετωπίσιμα. 

Και ευτυχώς γιατί δεν θεωρώ ότι υπάρχει πιο αποτελεσματική ή πιο άμεσα διαθέσιμη θεραπεία για το άγχος από ό,τι ο ύπνος. 

Είναι δωρεάν, είναι ευχάριστος και φέρνει αποτέλεσμα.

Παρότι υπάρχουν αρκετοί που ακόμη δεν έχουν λάβει το μήνυμα ότι πρέπει να βάζουν προτεραιότητα τον ύπνο, αυτό που βλέπω συχνότερα με τους ασθενείς μου είναι ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν καλά, αν και έχουν κάθε καλή διάθεση. 

Το πρόβλημα για πολλούς από τους ασθενείς μου είναι ότι αν βάλεις τις ώρες εργασίας, την ώρα για να πας και να γυρίσεις από τη δουλειά, το μαγείρεμα, τη φροντίδα των παιδιών, τα διαδικαστικά της ζωής και ίσως και λίγη ώρα για χαλάρωση, δεν μένουν ποτέ οχτώ καθαρές ώρες ύπνου. 

Ακόμα και όταν συντονίζονται όλα τέλεια και καταφέρνουν να ξαπλώσουν τη σωστή ώρα, δεν μπορούν να σταματήσουν να σκέφτονται ή ξυπνούν στη μέση της νύχτας και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν. 

Στην πραγματικότητα, η αϋπνία προκαλείται κατά κύριο λόγο από το περιβάλλον μας και τις φαινομενικά μικρές, ασήμαντες επιλογές που κάνουμε καθημερινά. 

Ευτυχώς, το σώμα μας θέλει να κοιμηθεί και ξέρει πώς να το κάνει. Το κόλπο είναι να διακρίνουμε τα σημάδια, να του προσφέρουμε τις κατάλληλες συνθήκες και να το αφήσουμε να κάνει αυτό που ξέρει.

Το συμπέρασμά είναι: βάλτε προτεραιότητα την ξεκούραση σας. Δυστυχώς η κοινωνία με την εμμονική εστίασή της στην παραγωγικότητα μας λέει ότι δεν είναι σωστό συχνά ενοχοποιεί τον ύπνο. 

Όμως ο ύπνος είναι απαραίτητος, για αυτό προσπαθήστε να ακούσετε το σώμα σας και να κοιμάστε για όσο το χρειάζεστε… χωρίς ενοχές. Επιτρέψτε στον οργανισμό σας να βιώσει το σκοτάδι της νύχτας και απολαύστε τον βαθύ αναζωογονητικό ύπνο.  

Να θυμάστε όμως ότι το μεγαλύτερο παράδοξο της υγιεινής ύπνου είναι ότι παρότι ο ύπνος έχει κρίσιμη σημασία για τη σωματική και ψυχική υγεία, είναι ευκολότερο να αποκοιμηθούμε όταν δεν το πολυσκεφτόμαστε. Πρέπει να λέμε στον εαυτό μας ότι είναι σημαντικό να κοιμηθούμε αρκετά, αλλά και ότι αν δεν τα καταφέρουμε ΔΕΝ πειράζει.

Η ανατομία του άγχους

Το απόσπασμα είναι από το βιβλίο Η ανατομία του άγχους. Βασισμένη στα πιο πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία και στην κλινική εμπειρία της Dr Vora, η Ανατομία του άγχους προσφέρει μια φρέσκια ματιά που έλειπε από τον χώρο της ψυχικής υγείας, μαζί με εφαρμόσιμες στρατηγικές βελτίωσης της διάθεσης.

Το βιβλίο Η ανατομία του άγχους κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Διόπτρα σε όλα τα βιβλιοπωλεία και στο www.dioptra.gr

Διάβασε πρώτος όλα τα θέματα του iPop.gr στο Google News