Είναι σχεδόν βέβαιο πως οι περισσότεροι έχουμε δεχθεί στην παιδική μας ηλικία την προτροπή: «Φάε όλη την φακή σου…» συνοδευόμενη με την αιτιολογία «…γιατί έχει σίδηρο». Είναι επίσης αλήθεια πως η συγκεκριμένη αιτιολογία δεν θα μπορούσε σε καμία περίπτωση να χαρακτηριστεί ως ανακριβής, αφού είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο. Οι φακές συγκεκριμένα περιέχουν περίπου 3,3 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Όμως το πρόβλημα έγκειται στο γεγονός ότι όσες φακές και αν καταναλώσουμε η ποσότητα του σιδήρου που ο οργανισμός μας θα είναι σε θέση να απορροφήσει είναι μηδαμινή. Έτσι η αγαθή αυτή προτροπή, η οποία έχει υιοθετηθεί από την ελληνική οικογένεια, επιστημονικά χαρακτηρίζεται ως δημιούργημα παρεξήγησης. 

Όμως τι είναι ο σίδηρος και γιατί είναι τόσο σημαντικός για τον ανθρώπινο οργανισμό:

Όλοι μας, όταν ακούγαμε την λέξη «σίδηρος» μετατρέπαμε αμέσως νοερά το ακουστικό ερέθισμα σε εικόνα κάποιου σιδερένιου αντικειμένου από τα πολλά που χρησιμοποιούμε και αυτό γιατί αγνοούσαμε ότι το συγκεκριμένο βαρύ μέταλλο που απαντά σε μεγάλες ποσότητες στην φύση και άλλαξε στην κυριολεξία την ζωή του ανθρώπου από την στιγμή που άρχισε να το χρησιμοποιεί για διάφορες κατασκευές, υπάρχει σε μικρές ποσότητες στον οργανισμό και τις τροφές. Ο πατέρας της ιατρικής, ο Ιπποκράτης, στην «περί χυμών» θεωρία του υποστηρίζει ότι τα στοιχεία του σύμπαντος αποτελούν και τα βασικά δομικά στοιχεία του ανθρώπινου οργανισμού, τα οποία ονόμασε «χυμούς». 

Έτσι στο παιδικό μας το μυαλό στο άκουσμα του ονόματος του συγκεκριμένου μετάλλου φανταζόμασταν πως το σιδηρούχο φαγητό καθώς θα το τρώγαμε θα μας έδινε την δυνατότητα να γίνουμε δυνατοί και ανθεκτικοί όπως και τα σιδερένια αντικείμενα και καθώς καταπίναμε το φαγητό μας αναρωτιόμασταν γιατί δεν είχαμε στο στόμα μας την αίσθηση της σκληρότητάς του! 

Μεγαλώσαμε και στα ειδικά μαθήματα του σχολείου μάθαμε ότι ο σίδηρος είναι  ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για την ομαλή λειτουργία του ανθρωπίνου οργανισμού. Συντελεί στην διατήρηση της σωματικής υγείας και ευεξίας μιας και είναι απαραίτητο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία εκτός του ότι αποτελεί την «κόκκινη χρωστική» του αίματός μας, συμβάλλει στην δέσμευση του οξυγόνου από τους πνεύμονες μας και τη μεταφορά του σε όλα τα σημεία του σώματος για την τέλεση κάθε λειτουργίας. Πέραν τούτου ο σίδηρος αποτελεί και στοιχείο της μυοσφαιρίνης, η οποία αποτελεί και τον «δομικό λίθο» των μυών μας και παράγει ακατάπαυστα ενέργεια. 

Ό,τι και αν κάνουμε σε όποια κατάσταση και αν βρισκόμαστε από την ακούσια αναπνοή μας, όταν κοιμόμαστε, την οποιαδήποτε σκέψη μας (λειτουργία του εγκεφάλου), την έξοδό μας για τα ψώνια αλλά και τη γυμναστική μας, η αιμοσφαιρίνη δεν παύει να μεταφέρει το πολύτιμο οξυγόνο σε κάθε σημείο όπου καθίσταται αναγκαίο, για να είμαστε πάντοτε σε θέση να φέρουμε εις πέρας οποιαδήποτε πνευματική και σωματική μας ενέργεια. Δίχως τον σίδηρο η εκμετάλλευση του οξυγόνου δεν θα υφίστατο και άρα δεν θα υπήρχε ζωή. 

Πέραν της ενεργής του μορφής, ο σίδηρος βρίσκεται και σε αποθηκευμένη μορφή σε άλλα όργανα του οργανισμού με τη μορφή πρωτεϊνικών ενώσεων. Για να ελέγξουμε την ποσότητα του αποθηκευμένου στον οργανισμό σιδήρου, μετράμε τη φερριτίνη.

φακές έχουν σίδηρο
Freepik

Καθημερινά λόγω καταστροφής/απόπτωσης ερυθρών αιμοσφαιρίων μια ποσότητα 1-1,5 mg σιδήρου αποβάλλεται από τον οργανισμό μας μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, του δέρματος, των ούρων κλπ. Αξίζει να σημειωθεί πως οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιόδου τους (επιστημονικός όρος: έμμηνος ρύση) χάνουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. 

Ο οργανισμός μας, αυτή η «τέλεια μηχανή» όπως τον χαρακτηρίζουν πολλοί, γνωρίζοντας την αναγκαιότητα του σιδήρου διαθέτει μηχανισμούς έτσι ώστε να εξασφαλίζεται το ισοζύγιό του και για να το θέσουμε με απλά λόγια, όταν υπάρχει ανάγκη σε σίδηρο, αυξάνει την απορρόφηση αυτού ενώ όταν υπάρχει επάρκεια περιορίζει την πρόσληψή του για να αποφευχθεί η υπερσιδήρωση. 

Η απορρόφηση του σιδήρου επιτελείται κυρίως στο αρχικό τμήμα του λεπτού εντέρου, το δωδεκαδάκτυλο, και ο ρυθμός απορρόφησης εξαρτάται από τους εξής παράγοντες:

  • Την περιεκτικότητα σε σίδηρο των τροφών 
  • Τα αποθέματα του οργανισμού σε σίδηρο 
  • Και την απορροφησιμότητά του, δηλαδή την βιοδιαθεσιμότητα

Αξιοσημείωτο είναι το εξής: 

Ο σίδηρος ζωικής προέλευσης (ή δισθενής σίδηρος) απορροφάται σε εντονότερους ρυθμούς από τον εντερικό βλεννογόνο σε ποσοστό περίπου 25-30%, ενώ ο σίδηρος φυτικής προέλευσης (π χ. στις φακές) (ή τρισθενής σίδηρος) έχει εξαιρετικά μικρό ρυθμό απορρόφησης σε ποσοστό 1-10%. Επιπλέον η απορροφητικότητα εξαρτάται άμεσα και από άλλους διατροφικούς παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν αλλά, κυρίως λόγω του Μεσογειακού τύπου διατροφής, ΝΑ ΜΕΙΩΣΟΥΝ ακόμα περισσότερο το ποσοστό αυτό. 

Έτσι όσο μεγάλη περιεκτικότητα και αν έχει μια τροφή σε σίδηρο, ο βαθμός της απορρόφησής του εν τέλει είναι και αυτός που θα καθορίσει την επάρκειά του για τον οργανισμό μας. 

Για τους παραπάνω λόγους σε γυναίκες, κατά την περίοδο της έμμηνης ρύσης, αλλά ακόμα και για άτομα που είναι στην παιδική και εφηβική ηλικία όπου η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην οργανισμό, είναι απαραίτητη η κατάρτιση ειδικού διαιτολογίου.

Είναι απαραίτητο να επισημάνουμε πως η σιδηροπενική αναιμία, δηλαδή η κατάσταση κατά την οποία, ο οργανισμός μας εξαντλεί τα αποθέματά του σε σίδηρο και ως εκ τούτου μειώνεται η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης, ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων και ο αιματοκρίτης, είναι μια εξαιρετικά ύπουλη νόσος η οποία μπορεί αρχικά να μην εκδηλώσει συμπτώματα, παρά ταύτα να επηρεάζει την φυσιολογία και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. 

Πολλές φορές η επιθυμία μας για ένα καλλίγραμμο σώμα ενόψει του καλοκαιριού και οι ενοχές ενός διατροφικά ανοργάνωτου περασμένου χειμώνα μπορεί να μας οδηγήσει σε εξουθενωτικές δίαιτες, οι οποίες βασίζονται κυρίως σε συμβουλές μη ειδικών που σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εφαρμόζονται δίχως την σύμφωνη γνώμη κάποιου ειδικού. Ο οργανισμός έχει την ικανότητα προσαρμογής και σε πολύ μεγάλες ελλείψεις, όμως η για μεγάλο χρονικό διάστημα υποβολή του σ’ αυτές μπορεί να επιφέρει ανεπανόρθωτες βλάβες.  

Τώρα, ειδικά σε σχέση με τα συμπληρώματα σιδήρου θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί ώστε να μην τα παίρνουμε αλόγιστα και μάλιστα χωρίς την συμβουλή του ειδικού, διότι, όπως και το όνομά τους υποδηλώνει, αποτελούν συμπλήρωμα και όχι υποκατάστατο της διατροφής μας.  

Επανερχόμενοι στο σημείο εκκίνησης του παρόντος και έχοντας καταστήσει σαφές πως όντως οι φακές της μητέρας ή της γιαγιάς μας είναι πράγματι πλούσιες σε σίδηρο, ένα ιχνοστοιχείο εξαιρετικά σημαντικό για τον ανθρώπινο οργανισμό, καλούμαστε να απαντήσουμε και στο αν πράγματι ωφελούν. 

Η απάντηση είναι ναι, όχι όμως επειδή περιέχουν σίδηρο αλλά κυρίως επειδή: 

Είναι πλούσιες σε καλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες γίνονται μια εξαιρετικά χρήσιμη διατροφική πηγή μακροσυστατικών, ειδικά εάν συνδυαστούν και με μία κατάλληλη πηγή υδατάνθρακα, αλλά και επειδή είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού μας σωλήνα. Τέλος, η κατανάλωση οσπρίων έχει παρατηρηθεί πως μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της ελεύθερης χοληστερόλης του αίματος μέσω ορισμένων ουσιών που αυτά περιέχουν (φυτικές στερόλες). 

Εν κατακλείδι, ο σίδηρος φυτικής προέλευσης (όπως αυτός στις φακές) απορροφάται σε εξαιρετικά μικρό έως και αμελητέο ποσοστό. 

Ας δούμε όμως και τις αλληλεπιδράσεις με άλλα στοιχεία που επηρεάζουν την πρόσληψη σιδήρου από τον οργανισμό μας. 

  • Η ταυτόχρονη πρόσληψη σιδήρου με πηγές ασβεστίου ΜΕΙΩΝΕΙ την απορρόφηση του σιδήρου συνεπώς το να συνδυάζουμε τα δημητριακά μας με γάλα καθώς και τις φακές μας με τυρί φέτα, δεν κρίνεται διατροφικά ιδανικό. 
  • Το οξικό οξύ που εμπεριέχεται στο ξύδι ΑΥΞΑΝΕΙ ελάχιστα την απορρόφηση σιδήρου. Εδώ δικαιώνομαι εγώ προσωπικά αλλά και όλοι όσοι ζητούν και μια κουταλιά ξύδι μέσα στο πιάτο με τις φακές τους. 
  • Οι πολυφαινόλες που εμπεριέχονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τον καφέ, το τσάι, το κρασί και τα μπαχαρικά εμποδίζουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Η σόγια έχει αποδειχθεί πως διαθέτει μια πρωτεΐνη που μειώνει την απορρόφηση σιδήρου. 
  • Η ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C ΑΥΞΑΝΕΙ την απορρόφηση σιδήρου έως και 70% , μιας και μετατρέπει την μορφή του σιδήρου που εντοπίζεται στις φυτικές τροφές (τρισθενή) σε αυτή των ζωικών (δισθενή). 

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα μας σερβιριστεί ένα αχνιστό πιάτο φακές ας μπούμε στον κόπο να ζητήσουμε και έναν φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι, δίνοντας ανείπωτη χαρά και στη μητέρα ή γιαγιά μας δίχως και η ίδια να ξέρει το γιατί… 

  • Τέλος, ο σίδηρος επηρεάζει την δραστικότητα των εξής φαρμάκων: τετρακυκλίνες (αντιβιοτικό), θυροξίνη (για τον υποθυρεοειδισμό), διφωσφωνικά (για την οστεοπόρωση) και πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή μετά του πλούσιου σε σίδηρο γεύματος.  

Συμπερασματικά, ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πλέον χρήσιμα ιχνοστοιχεία του οργανισμού μας. Η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει με τρόπο ύπουλο σε προβλήματα υγείας. Για αυτό πρέπει να φροντίζουμε για την ομαλή πρόσληψή του με μια ισορροπημένη δίαιτα. 

Έτσι ξέρουμε πλέον πως η προτροπή «Φάε όλη την φακή σου.. έχει σίδηρο….» αποτελεί έναν μύθο, από την άποψη πως, ενώ πράγματι είναι πλούσια σε αυτόν δεν μπορεί να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό μας. Παρόλα αυτά συνεχίζουμε να καταναλώνουμε τις φακές μας μιας και είναι εξαιρετικά ωφέλιμες όπως δείξαμε και παραπάνω. Και κρατώντας βαθιά στην ψυχή μας τις γεμάτες από ενδιαφέρον και αγάπη προτροπές των αγαπημένων μας, ας γινόμαστε κρίκοι της συνέχειας των παραδόσεων, αυτά, τα κατασταλάγματα της σοφίας και της ταυτότητας του κάθε λαού. 

Σιδεροκέφαλοι!

Μπαμίδης Δημήτριος- Φοιτητής Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Πατρών

Διάβασε πρώτος όλα τα θέματα του iPop.gr στο Google News