Τα τελευταία χρόνια ο τρόπος διατροφής των ανθρώπων είναι πλούσιος σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και junk food, τα οποία κάθε άλλο παρά μας καλύπτουν σχετικά με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. H δραστική αλλαγή του σύγχρονου τρόπου ζωής, η μείωση του ελεύθερου χρόνου και η υιοθέτηση νέων διατροφικών συνηθειών, είναι μια από τις πιο σοβαρές προκλήσεις για τη δημόσια υγεία στη σημερινή εποχή.

Πρέπει να καταλάβουμε, λοιπόν, ότι, εάν τρεφόμαστε με όσο το δυνατόν πιο φυσικές τροφές, εάν δεν καπνίζουμε και εάν γυμναζόμαστε, έχουμε πάρα πολύ μεγάλες πιθανότητες το σώμα μας να λειτουργεί με τον βέλτιστο τρόπο και να χτίζει έναν συνολικότερο υγιεινό τρόπο ζωής. Με αφορμή λοιπόν τη σημερινή (16/10) Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής, πάμε να δούμε ποιοι είναι οι κανόνες που είναι καλό να ακολουθούμε και μας εξασφαλίζουν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Αυτό είναι το απόλυτο trend στην υγιεινή διατροφή για το 2022 που θα έχουμε όλοι στο ψυγείο μας

Οι 10 κανόνες για μια σωστή διατροφή

1. Γέμισε το πιάτο σου με λαχανικά

Για να φτιάξεις ένα υγιεινό πιάτο, γέμισε το μισό με λαχανικά – και, όχι, οι τηγανιτές πατάτες δεν μετράνε! Επίλεξε «τραγανά» λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα πράσινα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το μαρούλι. Στην άλλη πλευρά του πιάτου, πρόσθεσε μερικά όσπρια και μια μερίδα υγιεινής, άπαχης πρωτεΐνης.

2. Φάε ένα ισορροπημένο πρωινό

Το έχεις ξανακούσει και είναι αλήθεια: το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού είναι απολύτως απαραίτητη για να βοηθήσει στην εκκίνηση του μεταβολισμού, στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και στο να σε βοηθήσει να κάνεις καλύτερες διατροφικές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το ιδανικό πρωινό γεύμα περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες.

σωστή διατροφή
Unsplash

3. Μην αφήνεις τον εαυτό σου να πεινάει

Αυτή η στρατηγική δεν είναι μόνο ανθυγιεινή – αλλά σχεδόν πάντα αποτυγχάνει. Εάν δεν καταναλώνεις αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιο πιθανό να υποκύψεις τη νύχτα. Όταν επικεντρώνεις τις προσπάθειές σου όλη μέρα στο να λιγοστέψεις το φαγητό, να ξέρεις πως προετοιμάζεις τον εαυτό σου για μια μελλοντική υπερφαγία. Και αντί να καθίσεις για ένα υγιεινό βραδινό γεύμα, είναι πιο πιθανό να σε ανταμείψεις, αναζητώντας ένα παγωτό ή ένα κομμάτι κέικ.

Υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει μικρότερη μερίδα στο πιάτο

4. Κάνε ερωτήσεις όταν τρως έξω

Τα μενού μπορεί να είναι πολύ παραπλανητικά και ακόμη και τα εστιατόρια που φημίζονται για τα φαινομενικά υγιεινά τους πιάτα, μπορεί να το παρακάνουν με το βούτυρο ή τις σάλτσες. Μην φοβάσαι να ρωτήσεις λοιπόν. Ζήτα λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο παρασκευής ενός πιάτου και κάνε ξεκάθαρο πως θα ήθελες να καταναλώσεις ένα απλό, υγιεινό γεύμα.

5. Κάνε μία λίστα όταν πηγαίνεις στο μπακάλικο

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν αγοράζουν τρόφιμα είναι ότι δεν γνωρίζουν τι χρειάζονται και, αντ’ αυτού, περιπλανιούνται στους διαδρόμους. Αυτό οδηγεί στην αγορά περισσότερων συσκευασμένων τροφίμων και λιγότερων φρέσκων λαχανικών και φρούτων. Την επόμενη φορά γράψε μια λίστα με βάση τις συνταγές που σκοπεύεις να μαγειρέψεις μέσα στην εβδομάδα και εστίασε τις αγορές σου στη μεριά του καταστήματος που φιλοξενεί φρέσκα προϊόντα, γαλακτοκομικά, κρέας και ψάρι.

6. Προσπάθησε να μειώσεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Δεν είναι όλα τα συσκευασμένα ή προπαρασκευασμένα τρόφιμα κακά για την υγεία σου, αλλά θα χρειαστεί να διαβάσεις προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες για να επιλέξεις με σύνεση. Στην περίπτωση έλλειψης χρόνου, θα πρέπει να στραφείς προς υγιεινές επιλογές που θα διευκολύνουν το μαγείρεμα σου, όπως τα κατεψυγμένα λαχανικά και τα φασόλια σε κονσέρβα, και να παραλείψεις τα έτοιμα γεύματα που είναι γεμάτα με συντηρητικά, κρυφές πηγές λίπους και πάρα πολύ ζάχαρη.

Unsplash

7. Περιόρισε το νάτριο και τη ζάχαρη

Το να αφήσεις κάτω την αλατιέρα και να παραλείψεις τη ζάχαρη στον καφέ σου είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση, αλλά δεν είναι εκεί, όπου κρύβονται οι πραγματικές παγίδες. Το νάτριο και η ζάχαρη υπάρχουν σε αφθονία στα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα, από μία σάλτσα ζυμαρικών για mac and cheese μέχρι τα μείγματα για τις σούπες. Ξεκίνα ελέγχοντας τη διατροφική ετικέτα στα δημητριακά που καταναλώνεις για πρωινό.

8. Μην μετράς μόνο τις θερμίδες

Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες με τον ίδιο τρόπο. Πολλοί συνηθίζουμε να καταναλώνουμε εκείνα τα πακέτα μπισκότων των 100 θερμίδων ή άλλα σνακ και εστιάζουμε στο γεγονός ότι είναι μόνο 100 θερμίδες, αλλά δεν δίνουμε σημασία στο τι άλλο περιέχουν τέτοιες συσκευασίες, ειδικά όσον αφορά τη ζάχαρη και το λίπος. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να εστιάσεις σε υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Πώς μπορείς να κάνεις διατροφή με χαμηλό budget; Χρήσιμα tips για να αλλάξεις τη ζωή σου

9. Επένδυσε σε δημητριακά ολικής αλέσεως

Όταν πρόκειται για υδατάνθρακες, το καφέ χρώμα σε τέτοιου είδους τρόφιμα είναι καλύτερο. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως (όπως το σιτάρι ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης) περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα λευκά. Αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο πιο υγιεινοί για σένα, αλλά βοηθούν επίσης στο να σε κρατούν χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αντί λοιπόν να αποφεύγεις τους υδατάνθρακες στην προσπάθεια να χάσεις βάρος, ξεκίνα ανταλλάσσοντας τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.

10. Απόλαυσε το φαγητό σου

Αυτό μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η υγιεινή διατροφή και η απόλαυση αλληλοαποκλείονται. Προσποιήσου ότι δεν έχεις ακούσει ποτέ τη λέξη «δίαιτα». Για να πετύχεις αυτόν τον στόχο, βρες θρεπτικά τρόφιμα που σου αρέσει να τρως. Το φαγητό πρέπει να είναι κάτι που απολαμβάνεις και που σε τρέφει. Δεν είναι μόνο ανάγκη, είναι και απόλαυση.

Διάβασε πρώτος όλα τα θέματα του iPop.gr στο Google News