Θυμάσαι και εσύ τις βασικές ασκήσεις γυμναστικής που κάναμε στο σχολικά μας χρόνια; Μπορεί και όχι, αφού η γυμναστική τότε ήταν ώρα χαλάρωσης και καλοπέρασης. Παρ’όλα αυτά κάποιες ασκήσεις γυμναστικής που μάθαμε τότε, μπορούν να σου φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες.

Μια από αυτές είναι οι εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση, γνωστές και ως «jumping jacks». Αυτή η άσκηση, στοχεύει κατευθείαν στο καρδιαγγειακό σύστημα, και είναι ασφαλής και προσιτή, ακόμη και για αρχάριους. Μήπως ήρθε η ώρα να μάθεις πώς να κάνεις σωστά «jumping jacks»;

Πώς να κάνεις σωστά «jumping jacks»;

Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά σε απόσταση παράλληλη με τα ισχία σου, και με τα χέρια στα πλάγια. Στη συνέχεια, σήκωσε ταυτόχρονα τα χέρια σου προς τα πλάγια και πάνω από το κεφάλι σου. Μετά πήδα με τα πόδια σου ανοιχτά, όσο μπορείς στο ίδιο πλάτος με τους ώμους. Χωρίς παύση, ενάλλασσε γρήγορα την κίνηση. Αυτό είναι μια επανάληψη.

Για ζέσταμα χοροπήδα για 40 δευτερόλεπτα με διάλειμμα 20 δευτερολέπτων. Αντιθέτως, κατά τη διάρκεια ενός κύκλου HIIT (High Intensity Interval Training), δοκίμασε ένα σετ 60 δευτερολέπτων όσο το δυνατόν γρηγορότερα μεταξύ των άλλων ασκήσεων για να ανεβάσεις το καρδιακό σου ρυθμό.

Tips: Πολλοί είναι εκείνοι που το κάνουν λάθος, γιατί ανοίγουν παραπάνω από το επιτρεπτό τα πόδια τους, ενώ είναι στον αέρα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στα γόνατα ή στραμπούληγμα του αστραγάλου. Προσπάθησε να τα ανοίγεις τόσο, όσο είναι η απόσταση μεταξύ των γοφών σου. Επίσης, ελαχιστοποίησε το χρόνο που κάνεις παύση, αφού όσο γρηγορότερα οι γάμπες λειτουργούν στα άλματα, τόσο περισσότερα καρδιαγγειακά και μυϊκά οφέλη θα κερδίσεις.

Ποια είναι τα οφέλη;

Πέρα από το ότι ωφελεί την καρδιά, βοηθά στην ενδυνάμωση των κατώτερων μυών του σώματος. Οι ώμοι σου απλά αντιστέκονται στη βαρύτητα, έτσι ώστε να μην κάνουν πάρα πολλή δουλειά, αλλά ο εξωτερικός γλουτιαίος μυς – ο gluteus medius – δουλεύει για να  διαχωρίσει τους γοφούς, ενώ οι μύες προσαγωγής ενώνουν ξανά τα πόδια σου. Οι γάμπες και οι αστράγαλοι σου σηκώνουν το κύριο φορτίο, καθώς σηκώνουν το σώμα σου πάνω και κάτω και σταθεροποιούν τα πόδια σου κατά τη διαδικασία. Απαιτείται πολύ μεγάλη δύναμη γι’ αυτούς τους σχετικά μικρούς μύες, οπότε μπορεί να υποφέρεις λίγο τις επόμενες μέρες.

Πώς να το εντάξεις στη γυμναστική σου ρουτίνα;

Προτείνεται να κάνεις «jumping jacks» κατά το ζέσταμα, ώστε να ενεργοποιήσεις γρήγορα τους μυς και την κίνηση του αίματος σε όλο το σώμα. Αφού επιταχύνεις την κίνηση, πρόσθεσε τα σε ένα πρόγραμμα HIIT ή παράλληλα με box jumps, που ωφελεί και τα πνευμόνια. Στο HIIT συνδυάζονται με παρόμοιες ασκήσεις μεγάλης πρόσκρουσης. Κάνε jumping jacks μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αλλά αν αγαπάς αυτή την άσκηση, μπορείς να τα κάνεις καθημερινά, δεν έχεις τίποτα να χάσεις παρά μόνο να κερδίσεις.

Δες και αυτό:

10 ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι για άμεσα και χωρίς κόπο αποτελέσματα

Photo: Shutterstock