Κάνεις και συ γυμναστική στο σπίτι; Ή μήπως θέλεις να ξεκινήσεις τώρα εν μέσω καραντίνας; Και στις δύο περιπτώσεις, καθώς πολλοί δεν είναι εξοικειωμένοι με τη γυμναστική στο σπίτι, είναι καλό να προσέχεις ορισμένα πράγματα.

Καθώς δεν έχεις κάποιον γυμναστή να σου λέει πώς να κάνεις την κάθε άσκηση σωστά και να σε διορθώνει όταν την κάνεις λάθος, η γυμναστική στο σπίτι απαιτεί μεγάλη προσοχή ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί.

Το iPop.gr επικοινώνησε με την Ελένη Περσία, wellness Specialist στο Wellness Waves, Personal Trainer στο Tatoi Club και είναι ακριβώς το κορίτσι που ψάχνεις. Η Ελένη είναι το κορίτσι που όχι μόνο μας είπε μερικά βασικά tips αλλά μας έδειξε και ορισμένες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι!

Γυμναστική για αρχάριους και μη

Αν κατά τη διάρκεια της καραντίνας κάποιος δεν γυμναζόταν αλλά τώρα θέλει να ξεκινήσει, η Ελένη Περσία συμβουλεύει πως δεν πρέπει να κάνουμε υπερβολές. «Γνωρίζω ότι κυκλοφορούν πολλά workouts (Instagram, youtube κλπ), αλλά η σωστή προσέγγιση θα ήταν να έρθει σε επαφή με κάποιον γυμναστή», αναφέρει χαρακτηριστικά ενώ μας λέει και πώς θα αποφύγουμε τους τραυματισμούς στο σπίτι.

Θα πρέπει αρχικά να έχουμε αποκτήσει μια παιδεία γενικότερα μέσα από την τριβή μας με την άσκηση πριν ξεκινήσουμε να προπονούμαστε μόνοι μας. Το βασικότερο όλων είναι να μην εκτελούμε ασκήσεις που δεν ξέρουμε κατά πόσο είναι σωστή η εκτέλεσή τους. Επίσης, οτιδήποτε μας προκαλεί πόνο σε οποιαδήποτε άρθρωση αποφεύγουμε να το επαναλάβουμε

Και πόσο συχνά θα πρέπει να γυμναζόμαστε; Αυτό εξαρτάται από την φυσική κατάσταση του καθένα. «Φυσικά και κάποιος που δεν είχε επαφή με την γυμναστική μισή ώρα την ημέρα θα ήταν πολύ ευεργετική», επισημαίνει η Ελένη Περσία προσθέτοντας όμως, πως για κάποιον που ήδη γυμνάζεται συστηματικά «θα πρότεινα 1 ώρα 4- 5 φορές την εβδομάδα».

Μισή ώρα κάθε μέρα ή μια ώρα τρεις φορές την εβδομάδα;

Και τα δύο είναι αποδεκτά ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθένα. Σε κάθε περίπτωση πάντως θα πρότεινα μια φορά την εβδομάδα ήπια έως καθόλου άσκηση δίνοντας στο σώμα μας τη δυνατότητα να αποκατασταθεί και να ξεκουραστεί

Όπως μας λέει η ειδικός, η φαντασία για τη γυμναστική στο σπίτι είναι απαραίτητη και αναγκαία… και για τον εξοπλισμό μας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε πολλά αντικείμενα: Μία καρέκλα, ένα backpack γεμάτο βιβλία, μπουκάλια με νερό, βιβλία, μεγάλες συσκευασίες απορρυπαντικών κτλ.

Όταν κάνω γυμναστική στο σπίτι θα πρέπει να φοράω παπούτσια ή όχι;

Το σώμα μας έχει ήδη συνηθίσει να γυμνάζεται με παπούτσια. Απορροφώνται κραδασμοί και προστατεύουμε τα πέλματα μας  από τυχόν πτώση αντικειμένων. Θεωρώ ότι τα παπούτσια μας προσφέρουν σταθερότητα και αίσθηση ασφάλειας. Εξαιρούνται τα μαθήματα yoga και pilates φυσικά

Πέντε tips για το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο

  • Επενδύστε σε ένα σωστό παπούτσι! Καθένας από εμάς έχει ιδιαίτερη βάδιση και η επιλογή του σωστού υποδήματος πρέπει να γίνει με βάση τις ανάγκες του κάθε πέλματος για υποστήριξη
  • Επιλέξτε μια διαδρομή χωρίς μεγάλη και παρατεταμένη κλίση.
  • Μην ξεχνάτε το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Ξεκινάμε με γρήγορο περπάτημα ανεβάζοντας σταδιακά την ένταση. Αφιερώνουμε 5’ στο τέλος της προπόνησης για διατάσεις.
  • Θέτετε από την αρχή τους στόχους της κάθε προπόνησης. Π.χ. σήμερα θα τρέξω 5 χλμ.
  • Ντυθείτε σωστά(δεν θα πρέπει να κρυώνετε με την έναρξη του προγράμματος) και έχοντας κάποιο διακριτικό φως σε περίπτωση που τρέχετε βράδυ.

Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση στο σπίτι

Καλό θα ήταν να καταναλώσω ένα ελαφρύ σνακ πριν την προπόνηση:

  • μπάρα χωρίς ζάχαρη
  • 1 μερίδα τυρί με 1 φρούτο
  • μισή μπανάνα + ½ κουταλιά φυστικοβούτυρο
  • 1/2 τοστ.

Για την αναπλήρωση γλυκογόνου είναι πολύ σημαντικό το γεύμα μας μετά την προπόνηση να  περιέχει υδατάνθρακες. Εξίσου σημαντική και η πρόσληψη πρωτεΐνης ώστε να επιτευχθεί η μυϊκή «αναγέννηση».

Χαμηλότερη είναι η ανάγκη για κατανάλωση λιπαρών, με ποσοστό στο συγκεκριμένο γεύμα 10-15% :

  • ομελέτα(2-3 αυγά) + λαχανικά + ψωμί ολικής άλεσης
  • κοτόπουλο φιλέτο + 1 φλ. Ρύζι ή μια γλυκοπατάτα + σαλάτα εποχής
  • γιαούρτι + μπανάνα + 1κ.γ. μέλι + 1 χούφτα ξηρούς καρπούς
  • σαλάτα εποχής(1κ.σ. ελαιόλαδο) + 1 cottage ή τόνο σε νερό + 1 φέτα ψωμί ολικής

Σε κάθε περίπτωση πολύ σημαντική είναι η ενυδάτωση του οργανισμού μας και η κατανάλωση του μετά- ασκησιακού γεύματος 30’- 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

Γυμναστική το πρωί ή το βράδυ;

«Υπάρχουν έρευνες που συστήνουν άσκηση τις πρωινές ώρες για καλύτερο ύπνο και  ψυχολογική ανάταση. Ωστόσο άλλες έρευνες έδειξαν ότι η προπόνηση τις βραδινές ώρες μπορεί να ελαχιστοποιήσει το κίνδυνο για τραυματισμούς λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας τους σώματος κατά τη διάρκεια την ημέρας», επισημαίνει η Ελένη Περσία στο iPop.gr αναφέροντας πως κατά τη δική της άποψη είναι εντελώς υποκειμενικό.

«Οποιαδήποτε ώρα της ημέρα ασκούμαστε είναι καλή εφόσον ασκούμαστε. Το σώμα μας αργά ή γρήγορα θα μας δείξει τι χρειαζόμαστε. Απλά πρέπει να το ακούσουμε», αναφέρει η ίδια.

Τέλος, κατά την επιστροφή σας στο γυμναστήριο… απαιτείται επίσης προσοχή!

Η αρχή της προοδευτικότητας είναι κάτι που όλοι οι ασκούμενοι πρέπει να τηρούν ευλαβικά. Κανένας δεν ξεκίνησε ένα πρωί και είπε θα τρέξω σήμερα ένα Μαραθώνιο. Ο σχεδιασμός της επανένταξής μας στο πρόγραμμα που κάναμε παλαιότερα πρέπει να γίνει με προσοχή και υπομονή για την αποφυγή τραυματισμών και φλεγμονών στο σώμα μας

Κάνουμε γυμναστική με την Ελένη Περσία

Η Ελένη Περσία μας δείχνει τρία σετ από διαφορετικές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε όλοι στο σπίτι και χωρίς καθόλου εξοπλισμό.

Διαβάστε επίσης:

Γυμναστική για τα παιδιά στο σπίτι με εύκολες ιδέες!