Μια άσκηση γυμναστικής, που μπορεί να μην της έδινες έως τώρα βάση, αλλά είναι θαυματουργή, ειδικά για τους γλουτούς σου, είναι το “donkey kick”! Αυτή είναι η ιδανική άσκηση για τους γλουτούς σου, αλλά πώς θα τη κάνεις σωστά;

Το “donkey kick” είναι η κατάλληλη άσκηση για τους γλουτούς κι αν γίνει σωστά, το αποτέλεσμα θα σε αποζημιώσει! Πιο συγκεκριμένα απομονώνει το μεγαλύτερο και ογκώδες μυελό των γλουτών, το gluteus maximus, εκγυμνάζοντας τον. Αυτή, λοιπόν, είναι η άσκηση για βελτίωση της περιοχής των γλουτών και πρέπει να την εντάξεις στην καθημερινή σου ρουτίνα!

Πώς γίνεται;

Σε ένα στρώμα, βάλε τα χέρια παράλληλα με τους ώμους και τα πόδια και παράλληλα με τους γοφούς. Σιγουρέψου ότι η πλάτη σου είναι σταθερή και ευθεία, με λίγα λόγια να μπορείς να σταθεροποιήσεις ένα ποτήρι νερού πάνω. Τοποθέτησε το πιγούνι σου ελαφρώς προς τα κάτω, έτσι ώστε το πίσω μέρος του λαιμού σου να βλέπει την οροφή. Χωρίς να κινήσεις την σπονδυλική σου στήλη, σφίξε τους κάτω κοιλιακούς σου.

Κρατώντας μια γωνία 90 μοιρών στα γόνατα, σήκωσε το σταθερά προς τα πάνω. Το μέγιστο ύψος που πρέπει να αγγίξει είναι ακριβώς πριν ξεκινήσει η πλάτη σου ή όταν τα ισχία αρχίζουν να ταλαντεύονται. Αφού τελειώσεις, γύρνα στην αρχική στάση και επανέλαβε την κίνηση και με το άλλο πόδι, τουλάχιστον για 15 φορές και με 20 επαναλήψεις.

 άσκηση βελτίωσης της περιοχής των γλουτών

Tips: Μην αφήσεις την μέση σου να κουνηθεί, όταν σηκώνεις το πόδι, γιατί μετατοπίζεται εκεί η άσκηση. Έτσι, δίνεις βάρος στη μέση και όχι στους γλουτούς, κάτι που συμπιέζει τη σπονδυλική στήλη και παραμελεί τους μύες που επιδιώκεις να γυμνάσεις. Επίσης, βεβαιώσου ότι τα ισχία σου παραμένουν σε έλεγχο.

Πώς να το ελέγξεις: Σήκωσε το μόνο όσο μπορεί να παραμένει σταθερό, χωρίς να τρέμει κι ένας καθρέφτης μπορεί να σε βοηθήσει να το παρακολουθείς.

Τα οφέλη της άσκησης

Ωφελεί τόσο την σταθερότητα όσο και την τόνωση! Στοχεύει το gluteus maximus, τον μεγαλύτερο από τους τρεις μυς, αλλά και το μεγαλύτερο μέρος του κορμιού σου. Δουλεύει, επίσης, τους κοιλιακούς μύες και αυτούς των ώμων σου, καθώς ολόκληρο το σώμα πρέπει να παραμείνει σταθερό ενώ το πόδι να ανυψώνεται. Προτείνεται κυρίως σε αυτούς που έχουν καθιστική δουλειά ή ζωή, αφού γυμνάζει και τεντώνει το ισχίο, προς την αντίθετη κατεύθυνση απ’ όταν καθόμαστε. Θα βελτιώσει την στάση του σώματος και τους τραυματισμούς στην μέση, όπως και τα πιασίματα.

Εφάρμοσε το στην γυμναστική σου ρουτίνα

Ενσωμάτωσε το “donkey kick” στο πρόγραμμα γυμναστικής σου, είτε είσαι στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι και για να δεις αποτέλεσμα κάνε το τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Όταν βρίσκεσαι στο γυμναστήριο, τα πόδια είναι πιο ευέλικτα. Επειδή είναι μια κίνηση χαμηλού βάρους και δεν εξαντλεί στο μέγιστο τη μυϊκή σου ικανότητα, μπορεί να είναι μέρος μιας προθέρμανσης ή μέρος μιας ενεργούς ημέρας ανάκτησης. Εάν την εντάξεις σε μια προπόνηση ποδιών και άκρων, συνδύασε τις κλωτσιές με κινήσεις των άκρων που στοχεύουν τους άλλους δύο γλουτιαίους μυς.

Εάν δεν αισθάνεσαι το “κάψιμο” μετά από δύο σετ των 20 επαναλήψεων, πρόσθεσε αντίσταση: Δοκιμάστε βάρη αστραγάλου, ένα βαράκι τοποθετημένο στη γωνία στο γόνατο σου ή ένα λάστιχο αντίστασης που περιστρέφεται γύρω από το σηκωμένο σου πόδι.

Δες και αυτό:

10 ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι για άμεσα και χωρίς κόπο αποτελέσματα

Photos:WOMEN’S HEALTH