Ακούμε και ξανακούμε για τις φυτικές ίνες και πολλοί από εμάς δεν γνωρίζουμε τι ακριβώς εννοούμε μ’ αυτό τον όρο. Γιατί είναι τόσο σπουδαίες οι φυτικές ίνες και πρέπει να τις εντάξεις στη διατροφή μας;

Πάμε να ξεκινήσουμε απ’ τα βασικά… Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Με τον όρο φυτικές ίνες ή ακατέργαστες ίνες ή διαιτητικές ίνες ενοούμε το σύνολο των οργανικών συστατικών των μεμβρανών των φυτικών κυττάρων και των σκελετικών συστατικών του φυτού, οι οποίες παραμένουν κατά την χημική ανάλυση των τροφίμων μετά την απομάκρυνση της πρωτεΐνης, του λίπους και των μη αζωτούχων εκχυλίσιμων υλών. Στις ίνες περιλαμβάνονται η κυτταρίνη, οι ημικυτταρίνες και άλλα συστατικά των κυτταρικών τοιχωμάτων όπως η λιγνίνη και οι πηκτίνες.

Πρόκειται για συστατικά των τροφών των οποίων η κατανάλωση προκαλεί διάφορες ευεργετικές ενέργειες στον οργανισμό μας.

φυτικές ίνες

Pexels

Γιατί είναι τόσο σπουδαίες;

Αρχικά, και πολύ βασικά, για την καλή υγεία του εντέρου σου! Οι συγκεκριμένες ουσίες δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα και μεταφέρονται ανέπαφες στο παχύ έντερο και εκεί υφίστανται μικρότερου ή μεγαλύτερου βαθμού ζύμωση από τα βακτήρια που αποικούν φυσιολογικά το έντερο.

Στις φυτικές ίνες ανήκουν μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, κόμμεα), η ινουλίνη, η λιγνίνη και άλλα συστατικά. Προέρχονται αποκλειστικά από τρόφιμα που προερχονται από φυτά και ειναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

Πόση ποσότητα πρέπει να τρως καθημερινά;

Το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής συνιστά να λαμβάνουμε 30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το τηρούν αυτό, καθώς ούτε υπολογίζουν την ποσότητα που προσλαμβάνουν ούτε γνωρίζουν σε ποιες ακριβώς τροφές τις βρίσκουμε.

Σε ποιες τροφές θα βρεις φυτικές ίνες;

Σε τρόφιμα όπως βρώμη, εσπεριδοειδή, όσπρια, δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης, φυλλώδη λαχανικά, γλυκοπατάτες και πολλές ακόμα φανταστικές τροφές!

φυτικές ίνες

Πώς μπορείς να αυξήσεις (σταδιακά πάντα) την ημερήσια πρόσληψη:

  • Βάλε λίγο φυστικοβούτυρο ή αβοκάντο σε ψωμάκι του τοστ αντί για βούτυρο.
  • Πρόσθεσε φασόλια σε smoothies, σε σούπες και σε πουρέ πατάτας.
  • Πρόσθεσε μερικούς σπόρους κάνναβης στη σαλάτα.
  • Κόψε ένα καρότο σε λωρίδες και βούτα τες σε ντιπ guacamole.
  • Προσθέστε σπόρους chia στη βρώμη.
  • Χρησιμοποίησε αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για αλεύρι για όλες τις χρήσεις.

Δες ακόμα:

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεσαι καθημερινά για να χάσεις βάρος;