Θες να γυμνάσεις και να δυναμώσεις τους γλουτούς σου; Σου έχουμε την ιδανική άσκηση που χρειάζεσαι και αυτή ακούει στο όνομα donkey kicks. Αν ασχολείσαι με την γυμναστική, πιθανότατα την έχεις κάνει αυτή την άσκηση, αν όμως όχι, σου έχουμε το πώς να κάνεις τα donkey kicks αποτελεσματικά, ώστε να σφίξουν οι γλουτοί σου.

Πρόκειται για μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τα πόδια και συγκεκριμένα για τους γλουτούς και είναι τόσο αποτελεσματική όσο και βολική, αφού είναι χαμηλής έντασης. Αυτό που χρειάζεται, βέβαια, είναι τόνωση, δύναμη και σταθερότητα.

Plié Squat: Η εναλλακτική για τα καθίσματα που θα σε κάνει να δεις διαφορά στους γλουτούς και τους μηρούς σου!

Η άσκηση με τα donkey kicks στοχεύει στο gluteus maximus, τον μεγαλύτερο από τους τρεις μυς, αλλά και το μεγαλύτερο μέρος του κορμιού σου. Δουλεύει, επίσης, τους κοιλιακούς μύες και αυτούς των ώμων σου, καθώς ολόκληρο το σώμα πρέπει να παραμείνει σταθερό όσο το πόδι ανυψώνεται.

Για να κάνεις αυτή την άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και με ασφάλεια, πρέπει να σιγουρευτείς ότι την κάνεις σωστά, ακολουθώντας τις βασικές οδηγίες για αυτή την άσκηση.

Πώς να κάνεις τα donkey kicks;

  1. Σε ένα στρώμα ιδανικά, βάλε τα χέρια σου παράλληλα με τους ώμους και τα πόδια και παράλληλα με τους γοφούς.
  2. Σιγουρέψου ότι η πλάτη σου είναι σταθερή και ευθεία.
  3. Σφίξε τους κοιλιακούς σου για να δημιουργήσεις μια σταθερή λεκάνη και πλάτη, μην κουνώντας τη σπονδυλική σου στήλη.
  4. Κράτα το πιγούνι σου ελαφρώς προς τα κάτω, έτσι ώστε το πίσω μέρος του λαιμού σου να βλέπει την οροφή.
  5. Πιέζοντας στην αρχή τους γλουτούς σου, σήκωσε το ένα σου πόδι προς τα πάνω και πίσω προς την οροφή, διατηρώντας την κάμψη 90 μοιρών. Σήκωσε μέχρι το σημείο ακριβώς πριν από τους γοφούς. Το μέγιστο ύψος που πρέπει να αγγίξει είναι ακριβώς πριν ξεκινήσει η πλάτη σου ή όταν τα ισχία αρχίζουν να ταλαντεύονται. Η πλάτη σου πρέπει να παραμείνει σταθερή και ουδέτερη.
  6. Κατέβασε το πόδι σου στην αρχική θέση και επανάλαβε για τουλάχιστον 16 φορές.
  7. Κάνε το ίδιο και στο άλλο πόδι.

Καλό θα ήταν να κάνεις περίπου τρία σετ των 10 έως 16 επαναλήψεων σε κάθε πόδι για τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Εφάρμοσε την άσκηση αυτή στη ρουτίνα της προπόνησής σου και θα δεις τα επιθυμητά αποτελέσματα. Εάν δεν αισθάνεσαι το “κάψιμο” μετά από δύο σετ των 20 επαναλήψεων, πρόσθεσε αντίσταση: Δοκιμάστε βάρη αστραγάλου, ένα βαράκι τοποθετημένο στη γωνία στο γόνατο σου ή ένα λάστιχο αντίστασης που περιστρέφεται γύρω από το σηκωμένο σου πόδι.

Η κίνηση ματ για τέλειους γλουτούς και δυνατά μπράτσα. Η άσκηση που προτείνουν οι κορυφαίοι personal trainers για αποτελέσματα σε χρόνο dt

Διάβασε πρώτος όλα τα θέματα του iPop.gr στο Google News