10 ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι για άμεσα και χωρίς κόπο αποτελέσματα

LIKE US ON FACEBOOK

Το να κρατάς δυνατούς τους μυς του σώματος σου είναι πολλά περισσότερα από το να διατηρείς την εξωτερική σου εμφάνιση, καθώς έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και την φυσική σου κατάσταση. Να θυμίσουμε πως το σώμα μας αποτελείται από μυικά μέρη, που γυμνάζεις όπως οι κοιλιακοί, οι γλουτοί, τρικέφαλοι, τετρακέφαλοι αλλά παραμελείς ένα πολύ σημαντικό κομμάτι, τους μύες της πλάτης!

Οι μυς της πλάτης, επισήμως latissimus dorsi, δεν πρέπει να παραμελούνται. Είναι οι τεράστιοι μύες που ξεκινούν από το πίσω μέρος των ώμων σου και φτάνουν μέχρι τους γοφούς, και είναι υπεύθυνοι για τα πάντα, από ένα απλό τράβηγμα έως και τη διατήρηση της σωστής στάσης. Αν είσαι στο σπίτι και δεν θες να σπαταλήσεις χρήματα στα γυμναστήρια, σου έχουμε απλές ασκήσεις για την πλάτη, και θα χρειαστείς μόνο μερικά βαράκια!

  • Χρόνος: 15 λεπτά
  • Εξαρτήματα: βαράκια (για αρχάριους 5-10 κιλά)
  • Οδηγίες: Επίλεξε τρεις κινήσεις από τις παρακάτω. Για κάθε κίνηση, κάνε 20 επαναλήψεις και συνέχισε με την επόμενη κίνηση. Επανέλαβε την διαδικασία για τρεις φορές συνολικά.

Παλάμες προς τος μέρος σου

 ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι

Πιάσε ένα ζευγάρι βαράκια και άνοιξε τα πόδια ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με το πλάτος του ώμου, και με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σκύψε μπροστά από τους γοφούς σου για να χαμηλώσεις το στήθος σου προς το πάτωμα, και με τα χέρια να κρέμονται και με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Στηρίξου καλά και στη συνέχεια τράβηξε τα βάρη προς τη πλευρά σου, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες. Κάνε παύση, και στη συνέχεια χαμήλωσε πίσω για να ξαναξεκινήσεις. Κάνε 20 επαναλήψεις.

Παλάμες προς τα πάνω

 ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι

Τα πόδια να είναι στην ίδια ευθεία με το πλάτος του ώμου, και με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σκύψε μπροστά από τους γοφούς σου για να χαμηλώσεις το στήθος σου προς το πάτωμα, και με τα χέρια να κρέμονται και με τις παλάμες να κοιτάνε το ταβάνι. Τράβηξε τα βάρη προς τα πάνω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες. Κάνε παύση και κάνε 20 επαναλήψεις.

Από τη μια πλευρά

 ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι

Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και ρίξε το στήθος προς το πάτωμα, το ένα χέρι κρέμεται απευθείας από τους ώμους σου και με την παλάμη στραμμένη προς το σώμα σου. Επανέλαβε τις ίδιες συμβουλές, τραβώντας τα βάρη προς τη μεριά σου και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σου μαζί.

Από τη μια πλευρά με παλάμες προς τα έξω

 ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι

Η ίδια διαδικασία με την παραπάνω, με την διαφορά ότι αυτή τη φορά οι παλάμες σου πρέπει να κοιτάνε προς τα έξω, και τραβώντας τα βαράκια προς το μέρος σου.

Με ένα πόδι

Κράτησε ένα βαράκι με το δεξί σου χέρι και σήκωσε το δεξί πόδι σιγά σιγά προς τα πίσω. Πέσε εμπρός, αφήνοντας το βάρος να κρέμεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σου καθώς χαμηλώνεις τον κορμό και σηκώνεις το δεξί σου πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Επανάλαβε 20 φορές αφού κάνεις ενδιάμεσες παύσεις.

Βάρη προς τα έξω

Τα πόδια να είναι στην ίδια ευθεία με το πλάτος του ώμου, και με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σκύψε μπροστά από τους γοφούς σου για να χαμηλώσεις το στήθος σου προς το πάτωμα, και με τα χέρια να κρέμονται και με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα μέσα. Σήκωσε τα δύο χέρια προς τα έξω καθώς πιέζεις τις ωμοπλάτες.

Εναλλακτικός τρόπος με ένα χέρι

 ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι

Αφού πάρεις την σωστή στάση που προτείνεται, και με τις παλάμες να κοιτάνε προς το μέρος σου, σήκωσε το ένα χέρι προς τα έξω, πιέζοντας πάντα τους μυς στην πλάτη.

Superwoman

 ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι

Ξάπλωσε με το πρόσωπο να κοιτάζει στο έδαφος, και με τα χέρια και τα πόδια να τεντώνονται. Σφίξε τους γλουτούς σου και σήκωσε τον κορμό και τα πόδια σου όσο μπορείς. Κρατήσου για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.

Εναλλακτική Superwoman

Ξάπλωσε με το πρόσωπο να κοιτάζει στο έδαφος, και με τα χέρια και τα πόδια να τεντώνονται. Σφίξε τους γλουτούς σου και σήκωσε τον κορμό και σήκωσε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι όσο μπορείς. Επίσης κρατήσου έως 2 δευτερόλεπτα.

Pushups με βαράκι

 ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι

Πάρε θέση για pushups με τα χέρια στα βάρη, τους βραχίονες εκτεταμένους και τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Λύγισε το δεξί χέρι και σήκωσε το βαράκι στο ύψος του θώρακα, κρατώντας τα ισχία και τους ώμους σου σταθερούς. Κατέβασε το βάρος στο πάτωμα και, στη συνέχεια, επανάλαβε την διαδικασία με το αριστερό χέρι.

Δες και αυτό:

Είναι μύθος τελικά ότι με το περπάτημα χάνεις θερμίδες;

Photos: Womenshealth.com

 

Copyright © iPop 2012 - 2017 | All rights reserved