Το stretching και άλλες ασκήσεις, όπως οι στάσεις yoga, πριν αφεθείς στην αγκαλιά του Μορφέα μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σου. Φτιάξαμε για σένα μια χαλαρή ρουτίνα που περιλαμβάνει ασκήσεις για καλύτερο ύπνο. Ακολούθησέ την και θα δεις ότι θα κοιμάσαι καλύτερα και περισσότερο!

Ο ύπνος είναι η ανάπαυλα που χρειαζόμαστε όλοι, αλλά με τις καθημερινές μας συνήθειες να αυξάνονται και μια σχεδόν καθημερινή επίθεση αρνητικών ειδήσεων που προκαλούν άγχος, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύοναι να κοιμηθούν. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο από το περιοδικό Sleep Medicine διαπίστωσε αύξηση 37% των ποσοστών αϋπνίας μεταξύ ενηλίκων στην Κίνα πριν από την αιχμή της πανδημίας.

Έξυπνοι τρόποι για γυμναστική στο σπίτι με… ό,τι έχεις!

Η άσκηση μπορεί να μειώσει το χρόνο που χρειάζεσαι για να σε πάρει ο ύπνος, αλλά και το πόσο κοιμάσαι, σύμφωνα με πολλές μελέτες. Ενώ οι ειδικοί προτείνουν την αποφυγή έντονης άσκησης τουλάχιστον μια ώρα πρν από τον ύπνο (αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, τη θερμοκρασία του σώματος και την αδρεναλίνη), το stretching και η διαλογιστική κίνηση, όπως η yoga, έχει διαπιστωθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων προκαλούν χαλάρωση και το σώμα γεμίζει με χαλαρωτικές ορμόνες που ηρεμούν το νευρικό σύστημα.

Για να κάνεις τις ασκήσεις που σου προτείνουμε παρακάτω θα χρειαστείς ένα παχύ βιβλίο και δύο μπάλες του τένις. Για κάθε άσκηση, πάρε αργές, βαθιές κοιλιακές αναπνοές.

Ασκήσεις για καλύτερο ύπνο

Γάτα/ Αγελάδα

Η εναλλαγή ανάμεσα σε στάσεις yoga γάτας και αγελάδας απελευθερώνει την ένταση του άνω μέρους της πλάτης και του λαιμού και συγχρονίζει την αναπνοή με την κίνηση, η οποία αρχίζει να ηρεμεί το σώμα και το μυαλό. Κάθισε σε μια tabletop στάση στο πάτωμα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Καθώς εισπνέεις, πίεσε το στήθος προς τα εμπρός και κοίταξε προς τα πάνω. Εξέπνευσε, πίεσε το πηγούνι προς το στήθος. Μετακινήσου χαλαρά ανάμεσα στις δύο στάσεις έτσι ώστε με κάθε εισπνοή να παίρνεις την στάση της αγελάδας και με κάθε εκπνοή να παίρνεις την στάση της γάτας.

Η στάση του παιδιού

Η στάση του παιδιού απελευθερώνει ένταση στην πλάτη και τους ώμους και έχει συνολική καταπραϋντική δράση. Ξεκινώντας από την στάση tabletop, κάθισε στα γόνατα, χαμήλωσε τον κορμό σου μέχρι να αγγίξει το μέτωπό σου το πάτωμα και τέντωσε τα χέρια μπροστά απ’ το κεφάλι, ενώ χαμηλώνεις τη λεκάνη σου μέχρι οι γλουτοί σου να ακουμπήσουν τις φτέρνες σου. Για να στηρίξεις το κεφάλι σου στο πάτωμα χρησιμοποίησε ένα μπαλάκι του τένις.

Μασάζ με μπάλες του τένις

Αυτή η τεχνική βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης του αυχένα. Ακούμπησε την πλάτη σου στο πάτωμα ενώ στερεώνεις το κεφάλι σου με ένα παχύ βιβλίο. Γύρισε το κεφάλι σου προς τα δεξιά και τοποθέτησε την μπάλα στον λαιμό σου πίσω από το αυτί σου. Πάρε πέντε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, επανάλαβε τρεις- τέσσερις φορές και κάνε το ίδιο και στην αριστερή πλευρά.

Τα πόδια στον τοίχο

Κάθισε δίπλα σε έναν τοίχο. Βάλε τα πόδια σου να είναι παράλληλα προς τον τοίχο ενώ ακουμπάς το πάνω μέρος του σώματός σου στο έδαφος, σχηματίζοντας ένα L. Για πρόσθετη υποστήριξη, μπορείς να τοποθετήσεις μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα στήριγμα κάτω από την πλάτη σου. Με το δεξί σου δείκτη κλείσε απαλά το δεξί ρουθούνι σου. Πάρτε πέντε έως δέκα αργές αναπνοές από το αριστερό ρουθούνι, μια κίνηση που μειώνει την αρτηριακή πίεση, τη θερμοκρασία του σώματος και το άγχος. Άφησε το χέρι σου και ανάπνευσε αργά και βαθιά και απ’ τα δύο ρουθούνια. Στη συνέχεια, πίεσε τα πόδια στον τοίχο, σήκωσε ελαφρά τους γοφούς και άσε να κυλήσεις προς τη μία πλευρά. Μείνε έτσι για μερικές αναπνοές και συνέχισε με την άλλη πλευρά.

Ευχόμαστε έναν ήρεμο και γεμάτο ύπνο!

Διάβασε πρώτος όλα τα θέματα του iPop.gr στο Google News