Δεν θέλει κόπο, θέλεις τρόπο λένε και αυτό εν μέρει ισχύει! Απλές ασκήσεις για να σφίξεις το πίσω μέρος που τόσο σε απασχολεί!

Η αλήθεια είναι πως όταν μια γυναίκα πηγαίνει γυμναστήριο κυρίως την ενδιαφέρει να σφίξει την κοιλιά της και το πίσω μέρος, ενώ (κακώς) δεν ασχολείται τόσο με τη γυμναστική των χεριών. Παρακάτω θα διαβάσεις μερικές πολύ απλές ασκήσεις για να σφίξεις το πίσω μέρος!

Τις παρακάτω ασκήσεις δεν χρειάζεται να είσαι στο γυμναστήριο για να τις κάνεις, αλλά μπορείς από την άνεση του σπιτιού σου. Το κλειδί είναι να βάλεις ένα πρόγραμμα σταθερό και να τις κάνεις συχνά πυκνά.

Για κάθε άσκηση μπορείς να ξεκινήσεις με δύο σετ των 10 ή 20 επαναλήψεων και σταδιακά να αυξάνεις τα σετ. Όση περισσότερη εξάσκηση κάνεις, τόσο περισσότερες αντοχές, καλύτερη επίδοση κι επομένως καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις.

Απλές ασκήσεις για να σφίξεις το πίσω μέρος

Δύναμη στους γλουτούς

ασκήσεις για να σφίξεις

Γι’ αυτήν την άσκηση, πρέπει να τοποθετήσεις τις ωμοπλάτες σου σε μια καρέκλα, έναν πάγκο, έναν καναπέ με τα πόδια να βρίσκονται σε μια απόσταση.

Όπως κάθεσαι σχεδόν ξαπλωμένη, καθώς ακουμπούν μόνο οι ώμοι στον καναπέ και τα πόδια στο πάτωμα, σηκώνεις τους γλουτούς προς τα επάνω ενώ τους σφίγγεις. Ωστόσο, θέλει προσοχή γιατί δεν πρέπει να τεντώσεις υπερβολικά την πλάτη σου. Πρέπει να νιώθεις την πίεση στους γλουτούς και όχι χαμηλά στην πλάτη σου.

Για τους απαγωγούς

Για τους απαγωγούς Οι απαγωγοί είναι πολλοί σημαντικοί για την ανάπτυξη της εξωτερικής πλευράς των γοφών. Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείς ένα λάσιτχο και μια καρέκλα ή έναν καναπέ για να καθίσεις. Τοποθετείς τα πόδια σου πλατύτερα απ' το πλάτος του ισχίου. Σπρώχνεις τα γόνατά σου όσο μπορείς και μένεις σταθερός για λίγο. Φέρνεις τα γόνατα κοντά το ένα στο άλλο για να έχεις τον έλεγχο και επαναλαμβάνεις την άσκηση.

Οι απαγωγοί είναι πολλοί σημαντικοί για την ανάπτυξη της εξωτερικής πλευράς των γοφών.

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείς ένα λάστιχο και μια καρέκλα ή έναν καναπέ για να καθίσεις. Τοποθετείς τα πόδια σου πλατύτερα απ’ το πλάτος του ισχίου. Σπρώχνεις τα γόνατά σου όσο μπορείς και μένεις σταθερός για λίγο. Φέρνεις τα γόνατα κοντά το ένα στο άλλο για να έχεις τον έλεγχο και επαναλαμβάνεις την άσκηση.

Γέφυρα με το ένα πόδι ψηλά

ασκήσεις για να σφίξεις

Για αυτήν την άσκηση θα πρέπει να ξαπλώσεις ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Σήκωσε το ένα πόδι από το έδαφος και σφίξε τους κοιλιακούς σου. Παίρνοντας λίγη ώθηση από την φτέρνα σηκώνεις σιγά σιγά τους γοφούς σου.

Είναι σημαντικό να κρατάς τη μέση σου όσο πιο σταθερά γίνεται και να μην νιώθεις πόνο στη μέση.

Διαβάστε επίσης:

Οι ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγεις αν θέλεις να “χτίσεις” ένα γυναικείο σώμα

Photos: Kia Khadem