4λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής που αντικαθιστά μία ώρα στο γυμναστήριο!
ΕΙΣΟΔΟΣ

4λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής που αντικαθιστά μία ώρα στο γυμναστήριο!

Μαργαρίτα Νικολάου
γράφει #fitness

4λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής που αντικαθιστά μία ώρα στο γυμναστήριο και ναι, δεν κάνουμε πλάκα!

Οι ασκήσεις υψηλής έντασης δεν είναι κατάλληλες για όλουςα λλά αυτό δεν είναι δικαιολογία για να εγκαταλείψεις την προπόνηση! Για να σε βοηθήσουμε βρήκαμε ένα 4λεπτο πρόγραμμα με 5 κλασικές και άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις για να «κλέψεις» μία ολόκληρη ώρα στο γυμανστήριο!

Άσε τις δικαιολογίες και ξεκίνα!

Squats
Χρόνος: 60 δευτερόλεπτα

squats

Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων και ξεκίνα να κατεβαίνεις με ίσιο τον κορμό, σαν να κάθεται σε μια καρέκλα. Στη συνέχεια επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση θα έχει αποτέλεσμα στους γλουτούς και τους μυς των ποδιών.

Push-ups
Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα

push-ups
Έχοντας το σώμα μας σε ευθεία, και σφίγγοντας τους κοιλιακούς ανοίγουμε τα χέρια στο ύψος των ώμων (όπως φαίνεται στην Α φωτογραφία). Στη συνέχεια κρατώντας σταθερό τον κοσμό ρίχνουμε με αργό ρυθμό τον κορμό προς το έδαφος κρατώντας τα χέρια μας σταθερά κοντά στο σώμα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε. Γυμνάζονται οι τρικέφαλοι και το στήθος.

Mountain Climbers
Χρόνος: 30 δευτερόλεπτα

mountain-climbers

Αυτή η σχετικά σύνθετη άσκηση βοηθά στο να ενισχυθούν οι κοιλιακοί και να κάψεις θερμίδες! Ξεκίνησε από τη θέση για push-up σφίγγοντας τους  κοιλιακούς, σήκωσε το δεξί σου πόδι από το πάτωμα και σιγά-σιγά φέρε το γόνατό προς το στήθος. Πρόσεξε να κρατήσεις την πλάτη και τους γοφούς σου ίσιους και σταθερά στην αρχική τους θέση. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε με το αριστερό πόδι.

Lunges
Χρόνος: 60 δευτερόλεπτα

lunges

Lunges ή αλλιώς προβολές. Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στους γοφούς. Κάνε ένα βήμα με λυγισμένο το δεξί πόδι μπροστά. Πρόσεξε το γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το έδαφος ενώ το πίσω πόδι να μην ακουμπάει στο πάτωμα. Επέστρεψε στην αρχική οσυ θέση και επανέλαβε με το άλλο πόδι. Είναι σημαντικό να κρατήσεις την πλάτη ίσια.

Jumping Jacks
Χρόνος: 45 δευτερόλεπτα

jumping-jacks

Τα jumping jacks χρησιμοποιούνται ακόμα και από τον Αμερικανικό στρατό στην εκπαίδευση των στρατιωτών καθώς βοηθάει στην βελτίωση της μυϊκής αντοχής και της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Στην αρχική θέση βρίσκεσαι όρθια με κλειστά πόδια και σφιχτό όλο τον κορμό ενώ στο δεύτερο βήμα ανοίγεις τα πόδια σου στο πλάι και ταυτόχρονα ανοίγεις τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι. όλο αυτό γίνεται με άλμα και γρήγορο ρυθμό!

Photo:DEPOSITPHOTOS